Health: 10 የእንቅልፍ ፀሮችና መፍትሄያቸው

እንቅልፍ በሰው ልጅ ህይወት ውስጥ ልክ እንደምግብና አየር ሁሉ በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር ነው፡፡ ሰዎች ጥሩ ምግብን እንደሚመርጡ ሁሉ ጥሩ እንቅልፍንም ሊያገኙ ይገባል፡፡ ከጤንነትም ሆነ የስራ ሂደትን በብቃት ከመወጣት አንጻር እንቅልፍ ትልቅ አስተዋፅኦ አለው፡፡ ለህይወታችን አስፈላጊ ስለሆነም ነው ስንፈጠርም አብሮን ለእንቅልፍ የሚሆነን ጊዜም እንዲኖረን የተደረገው፡፡ ተፈጥሯዊ ሂደት ነው ማለት ነው፡፡ ታዲያ በመልካም እንቅልፍ ማረፍ በምንፈልግበት ጊዜ ለእንቅልፋችን እንቅፋት የሚሆኑ ችግሮችም አልጠፉም፡፡ በዋናነት የሚጠቀሱና ለእንቅልፋችን መረበሽ ምክንያት የሆኑ 10 አስገራሚ ክስተቶችን እስከነመፍትሄያቸው ቀጥለን እናያቸዋለን፡፡

1. በእንቅልፍ ልብ ተነስቶ መጓዝ

ብዙ ሰዎች ካሉባቸው የጤናና የቀን ውሎ ችግሮች የተነሳ በተለይም ከአንጎል ጋር ተያያዥ የሆኑ ችግሮች ሲፈጠሩ በእንቅልፍ ልባቸው ከአልጋቸው ተነስተው ሲጓዙ ይስተዋላል፡፡ እንደዚህ አይነት የእንቅልፍ ችግር የተለመደውን ጤናማ የእንቅልፍ ውህደት በማዛባትም ሆነ በእንቅልፍ የሚገኝን ረፍት በማሳጣት መልካም እንቅልፍም ሆነ የቀጣይ ቀን ውሎ እንዲስተጓጎል ያደርጋሉ፡፡ በተለይ ስለዚህ እያሰቡ የሚተኙ ሰዎች የበለጠ የችግሩ ተጋላጭ ከመሆናቸውም አልፎ ሲጀምሩም እንቅልፍ አልመጣ ብሎ ሊያስቸግራቸው ይችላል፡፡

እንደመፍትሄ በዚህ ችግር ውስጥ ያለ ሰው ወደ ሌላ ችግር ለሚፈጥሩ የሚችሉ ነገሮች ውስጥ ከመግባቱ በፊት በቀላሉ ሊወስዳቸው የሚችሉ እርምጃዎች አሉ፡፡ በእንቅልፍ ልቡ እየነቃ የሚቸገር ሰው የሚተኛበትን ክፍል ጨለማ ወይም በጣም ደብዛዛ ብርሃን በማድረግ ቢጠቀሙና ወደ መታጠቢያ ክፍል መጓዝ ቢለምዱ፣ ቴሌቪዥንን ወይም ኮምፒዩተርን ሳያጠፉ ቢተኙ ድንገት በመንቃት ቶሎ ወደ እንቅልፍ እንዲመለሱ ማድረግ ይችላሉ፡፡ በተጨማሪም ድንገት በነቁ ሰዓት ቶሎ ወደ እንቅልፍ እንዳይመለሱ የሚያደርጉ ምግቦችን ወደ መኝታ ሲሄዱ አለመመገብ፣ ከአልጋ አጠገብ ብዕርና ወረቀት ማስቀመጥና በነቁ ሰዓት ራስን ወደ ማወቅ ቶሎ ሲመለሱ መጻፍን መልመድ፣ እግር፣ እጅንና ጭን አካባቢ ለቀቅ የሚያደርጉ ቀላል የማላቀቂያ ስፖርቶችን መስራት የመሳሰሉት ወዲያው ወደ ጥሩ እንቅልፍ እንዲመለሱ ለማድረግ ያግዛሉ፡፡ በየጊዜው እየተከሰተ ሌላ የጤና ችግር የሚፈጥር ከሆነ ወደ ህክምና ተቋም መሄድ ያስፈልጋል፡፡

2. በእንቅልፍ ውስጥ ሆኖ ጥርስን ማፋጨት

በእንቅልፍ ውስጥ ሆኖ ጥርስን ማንገጫገጭ በህክምናው አጠራር ብሮክሲዝም (Bruxism) ይባላል፡፡ ይህ ችግር ሰዎች ረዥም ሰዓት ሲጋራ ከማጨስ፣ ጫት ከመቃም፣ ከስራ መደራረብና ከመጨናነቅ፣ በመጥፎ ስሜት ውስጥ ሲሆኑና በውስጣዊ የጤና ችግሮች በመሳሰሉት ሊከሰትባቸው ይችላል፡፡ ከላይ የተጠቀሱትን ልማዶች መተውና የጤና ምርመራ ማካሄድ እንደ ግራይንድ ኬር የመሳሰሉ የተለያዩ መፍትሄዎችን መውሰድም ያስፈልጋል፡፡

 3. የእንቅልፍ አውደ ስርዓት መዛባት

ሰርካዲያን ራይትም በመባል የሚጠራው በውስጣችን ያለ የእንቅልፍ የመንቂያ ሰዓታችንን የሚቆጣጠር ስርዓት ነው፡፡ ይህ የእንቅልፍ ሂደትን የሚቆጣጠረው ስርዓት በብርሃን፣ በጨለማ በስራ ብዛት በእንቅልፍ ሰዓት መቀያየር፣ በምንበላቸው ምግቦችና መጠጦችም ሊዛባ የሚችል ነው፡፡  ይህን ለመቅረፍ የእንቅልፍ ሰዓትን ወጥና ከብዙ መጨናነቆች ነፃ ከማድረግ ጀምሮ ቀን ላይ በቂ ብርሃን ባለበት ቦታ ስራን መስራትና ዘና የሚያደርጉ ቀላል የኤሮቢክስ ስፖርታዊ እንቅ ስቃሴ ማድረግ ምሽት ላይም የመኝታ ክፍልን ለእንቅልፍ የሚ መች ድባብ እንዲኖረው ማድረግ ተጠቃሽ መፍትሄ ናቸው፡፡

4. ሽንትን በተደጋጋሚ ከእንቅልፍ እየተነሱ መሽናት

ሽንትን በተደጋጋሚ መሽናት በሳይንሱ አጠራር ኖክቱሪያ (Nocturia) ሲባል በተለይም ሰዎች ዕድሜያቸው ሲገፋና ሰውነታቸው ፈሳሸ መያዝ ሲያቅተው በብዛት የሚታይ ነው፡፡ ይህ ችግር በፕሮስቴት ዕጢ አካባቢና በሽንት መውረጃ ቱቦዎች ላይ በሚከሰቱ ኢንፌክሽኖች ምክንያቱ ከፍተኛ የአልኮልና የአደንዛዥ ዕፅ ተጠቃሚነት የመሳሰሉት በዋናነት የሚጠቀሱ ሲሆነ በእንቅልፍ ሰዓት ከእንቅልፍ በመቀስቀስም እረፍት የሚነሳ ነው፡፡ ወደ እንቅልፍ ሲሄዱ ካፌይን ያለባቸውን እንደ ቡናና ሻይ አለመጠጣት፣ ፈሳሽ አለማብዛት፣ አልኮል አብዝቶ አለመጠጣትና የሽንት ቧንቧና የሽንት ፊኛን ተመርምሮ ጤንነቱን መጠበቅ በዋናነት እንደ መፍትሄ ይጠቀሳሉ፡፡

5. ማንኮራፋት

ማንኮራፋትን በአጠቃላይ የእንቅልፍ ችግር ተደርጎ ባይወሰድም በከባድ ሁኔታ የሚፈጠር ማንኮራፋት ግን የእንቅልፍ ችግር ተደርጎ ይወሰዳል፡፡ ከመተንፈሻ አካል ችግሮች ጀምሮ የአተኛኘት ሁኔታና የሰውነት ክብደት፣ የምንወስዳቸው መጠጦች ለከፍተኛ ማንኮራፋት ሊዳርጉ ይችላሉ፡፡ ስለዚህም በመተንፈሻ አካላት አካባቢ ችግሮች ካሉ የህክምና መፍትሄ መውሰድ፣ ክብደትን መቀነስ፣ የመተኛ አቅጣጫን መቀያየር፣ የአልኮል መጠጥን መተው (በተለይም ድርቀትን በማምጣቱና ድርቀት ደግሞ ማንኮራፋትን የሚያነሳሳ በመሆኑ)፣ የእንቅልፍ መድሃኒቶችንና አደንዛዥ ኬሚካሎችን አለመጠቀም (በጉሮሮ አካባቢ ያሉ ጡንቻዎችን ዘና በማድረግ ማንኮራፋት እንዲባባስ ያደርጋሉ) እንደ መፍትሄ የሚጠቀሱ ናቸው፡፡

6. የትንፋሽ እጦት

በጉሮሮ ወይም በአፍ አካባቢ ባሉ ስስ ቲሹዎች ላይ በሚከሰቱ ጫናዎችም ሆነ የጤና ችግሮች የተነሳ ትንፋሽ እተቆራረጠ እንዲወጣ ማድረጉ በተለይም በእንቅልፍ ሰዓት ከፍተኛ ድምፅ ያላቸው ነገር ግን እየተቆራረጠ በቆይታ የሚሰማ ማንኮራፋት እንዲሰከት የሚያደርግ ነው፡፡ በአጠቃላይ የእንቅልፍ እጦት ችግር ተደርጎም ይቆጠራል፡፡ ይህ ጠለቅ ያለ የህክምና መፍትሄ የሚሻ ስለሆነ በእንቅልፍ ሰዓት ያለውን ችግር ከመከታተል ጀምሮ ቀጣይ የአየር ግፊትን የሚጥር መሳሪያን (CPAP) እስከመጠቀምና እስከ ቀዶ ህክምናም ሊያደርስ ይችላል፡፡ ካርቦንዳይኦክሳይድ ሊዘር የተባለ መሳሪያም በመጠቀም በቶንሲል አካባቢ ጡንቻዎች እንዲሸበሸቡም ማድረግ ሌላኛው መፍትሄ ነው፡፡

7. የላይኛው የመተንፈሻ አካል ችግር

አንዳች ባዕድ ነገር ወይም ውስጣዊ የጤና እክል የላይኛውን የመተንፈሻ አካል አየር እንደልብ እንዳያስተላልፍ ሲያደርግ የሚከሰት ችግር ነው፡፡ ይህ ችግር በቂ የአየር ዝውውር እንዳይኖር ከማድረግ አንፃር ምሽት ላይ የእንቅልፍ ሰዓቶች እንዲረዝሙ ያደርጋል፡፡ በእንቅልፍ ሰዓት የምላስ አቀማመጥና ጉሮሮ አካባቢ ያሉ የመተንፈሻ አካላት አፍን ጨምሮ በአክታ መሰል ሙከስ መሞላትም ችግሩ እንዲከሰት ያደርጋል፡፡ ሰፋ ያለ ፊት፣ ትናንሽ አገጮች፣ ቀጭን አንገት ያለውና ለትራስ ማስተካከያ ተብሎ ብሬስ በሚያደርጉ ላይ ችግሩ የበለጠ ሲከሰት ይታያል፡፡ በጀርባው ሲተኛ የማንኮራፋት ችግር ያለበት ሰውም ይህ የመተንፈሻ ችግር እንዳለበት ሊጠረጥር ይገባል፡፡ በአብዛኛው መፍትሄዎቹ የህክምናዊ መፍትሄዎች ይሆናሉ ማለት ነው፡፡

8. እግርን ያለ እረፍት ማንቀሳቀስ

ከሰዎች ቁጥጥር ውጪ በሆነ መልኩ በእንቅልፍ ውስጥ እግርን ድንገት ማወራጨት ወጥ የሆነ ጥልቅ እንቅልፍን የሚረብሽ ሌላኛው ችግር ነው፡፡ ለችግሩ በዋናነት የስኳር ህመም፣ የደም ስር ችግር፣ የነርቭ ውጫዊ ክፍል መጎዳት፣ የብረት ማዕድን እጥረት (Anemia) የቫይታሚን ቢ እጥረት፣ የእንቅርት ህመም፣ የኩላሊት ህመም እንደዚሁም እንደ አንቲ ዲፕረሰንት፣ አንቲሂስታሚን እና ሊቲየምን የያዙ መድሃኒቶችና የጎንዮሽ ጉዳቶች በዋናነት የሚጠቀሱ ምክንያቶች ናቸው፡፡ እነዚህን ህመሞችና ችግሮች መቅረፍም በእንቅልፍ ሰዓት የሚከሰተውን የእግር እንቅስቃሴ መቀነስ ይቻላል፡፡

9. የእጅና የእግር መወራጨት

ይህም ቅጽበታዊ በሆነና ከቁጥጥር ውጪ በሆነ መልኩ የሚከሰት ነው፡፡ ከላይ ከጠቀስነው ጋር የሚመሳሰል ሲሆን የሚለያየው እጅንም ሆነ እግርንም በእንቅልፍ ሰዓት ሲወራጭ ይህን ድርጊት በፍፁም አለማወቃችንና አለመንቃታችንም ነው፡፡ 90 በመቶ የሚሆኑ በላይኛው ችግር የተጠቁ ሰዎች በዚህም ተጎድተው ይገኛሉ፡፡ ይህ ችግር ግን በእንቅልፍ ውስጥ ያሉ ሰዎች ወጥ የሆነ የተረጋጋ እንቅልፍ እንዳልወሰዳቸው ሲነቁ የሚያወቁት ክስተት ነው፡፡ ከላይ ያነሳነው ህክምናዊ መፍትሄም እዚህም ላይ የሚሰራ ነው፡፡

10. ኢንሶሚንያ

በተለያዩ ምክንያቶች እንቅልፍ በተከታታይ ሲያጡ ወይም ለተከታታይ ጊዜያት ለረዥም ሰዓታት መተኛትን የሚያመለክት ነው ኢንሶሚኒያ፡፡ ለረዥም ሰዓት ለቲቪ/ኮምፒዩተር ስክሪን ብርሃን መጋለጥ፣ ምሽት ላይ ቆይቶ መመገብ፣ አልኮል መጠጥ ማብዛት፣ የመኝታ ክፍል ምቹ አለመሆን፣ የሚረብሹ ድምፆች መኖር፣ የሚያጨናንቁና ድብርት ውስጥ የሚከቱ የስራ ጫናዎችና የጤና ችግሮች ተጠቃሾቹ ምክንያቶች ናቸው፡፡ ለጤና ችግሮች መፍትሄ ከመስጠት ጀምሮ ዘና ያለ አኗኗርን ማዘውተር፣ የመኝታ ክፍሎችን ለእንቅልፍ ምቹ እንዲሆን ማድረግ፣ ንጽህናን መጠበቅ፣ ወደ መኝታዎ ሲሄዱ ላብቶፑን ይዘው አይግቡ ጫና የሚፈጥሩ ነገሮችን ማስወገድ ያስፈልጋልና፡፡

በአጠቃላይ ከላይ ላየናቸው የእንቅልፍ ችግሮቻችን ሁሉ መፍትሄው ከራስ ይጀምራና በራሳችን ላይ እየፈጠሩ ያሉትን ችግር መለየትና ወዲያው መፍትሄ መውሰድ ይገባል፡፡S