Health: ኮሌስትሮልዎ ከፍ ያለ ከሆነ ዓመት በዓሉን የግድ በሥጋ ብቻ ማክበር የለብዎትም

ከዶ/ር ዓብይ ዓይናለም
ኮሌስትሮል ከተለያዩ ምግቦች ወደ ሰውነት ዘልቆ እና ከመጠን አልፎ ሲጠራቀም የደም ባንቧዎች ግድግዳና መንገዳቸው ላይ በመለጠፍና መንገዱን በማጥበብ ደም እንደልቡ ወደ ተለያዩ የሰውነት ክፍሎች እንዳይደርስ ያግዳል፡፡ ይህም ለህዋሳቶች በህይወት መቆየት ወሳኝ የሆኑት ንጥረ ነገሮችና ኦክስጅንም አይሄዱም ማለት ነው፡፡ በጭንቅላት ውስጥ ደም መፍሰስና ኦክስጅን ማጠርን ተከትሎ የሚመጣው እንደኩላሊት ድክመት አይነት ክፉ ህመሞችም ከሚከሰቱባቸው መንስኤዎች ዋነኛውም ይኸው የኮሌስትሮል ጠንቅ ነው፡፡ ኮሌስትሮል በተፈጥሮው ክፋት ያለው ቅባት አይደለም፡፡ የተለያዩ የፆታ ሆርሞኖችን ጨምሮ የሚዘጋጁበት ንጥረ ነገር በመሆኑ ለሰውነታችን እጅግ በጥቂት መጠኑ ያስፈልገዋል፡፡ ነገር ግን በተለያዩ ምግቦች ስንወስደው ይጠራቀምና መዘዝ ያመጣል፡፡ እሾህን በእሾህ ነውና ባለሞያዎች ዋነኛዎቹ ኮሌስትሮልን ከደም ውስጥ በከፍተኛ ምጣኔ ለማውረድና ከመዘዞቹ ለመጠበቅ ከሚመክሩዋቸው ማርከሻዎች ውስጥ ዋናኛዎቹ ምግቦች ሆነው ተቀምጠዋል፡፡ በተለያዩ በሳይንስ በተረጋገጡ መንገዶች ከመድኃኒት ይልቅ ቅድሚያ ተሰጥቷቸው የኮሌስትሮል ምጣኔያቸው ከፍተኛ ለሆኑ ሰዎችና ለሌሎች ወደዚያው እየተንደረደሩ ላሉትም እንዲያዘወትሩዋቸው የተመከሩ ምግቦች ላይ በዛሬው ሜዲካል ፊቸራችን ትኩረት አድርገናል፡፡ እነዚህ ከመድኃኒት ይልቅ የተመረጡት የኮሌስትሮል መቀነሻ ምግቦች የትኞቹ ይሆኑ? በምን አይነት አሰራር? -ይህ በዓልና መጪው ጊዜ ኮሌስትሮላችንን የምንቀንስበት ይሁን!

1. አፕል

አፕል በተለይ መጥፎ የሚባለውን አይነት የኮሌስትሮል አይነት ከሚቀንሱ ፍራፍሬዎች ይመደባል፡፡ አፕል ሟሚ የሆነ ፔክቲን የተባለ ቅመም ያለው ሲሆን ኮሌስትሮልን ከደም የመምጠጥ ባህሪ ስላለው ደም ውስጥ ያለውን ኮሌስትሮል ይቀንሳል፡፡ ይህ ብቻ አይደለም አፕል ውስጥ ያሉት ፍላቪኖይድስ የሚሰኙ ፀረ መርዛማ ኬሚካሎች ኮሌስትሮል ቅባት በደም ውስጥ እንደልቡ እንዳይንቀሳቀስ መንገዱን በመቁረጥም ይሳተፋል፡፡ አንድ አፕል ዶክተርን ያስጥል የሚባለው ብሒል እውነት ከሚሆንባቸው የአፕል የጤና ጥቅሞች አንዱ ይኸው የኮሌስትሮልን መጠን የመቀነስ ተግባሩ እንደሆነ በጥናት መረጋገጡን ሃርቫርድ ኒውስሌተር የሐምሌ ወር እትም በዝርዝር ያትታል፡፡

2. ቡናማ ሩዝ

ቡናማው የሩዝ አይነት በውስጡ ልዩ ዘይት አለው፡፡ ይህ ዘይት ነው ኮሌስትሮልን የመቀነስ ብቃት ያአለው፡፡ በተለይ ቡናማ ሩዝን እንደ አተር እና መሰል ጥራጥሬዎች ጋር ቀላቅሎ መመገብ ምርጥ የፕሮቲን ቅልቅል እንደሆነ እና ኮሌስትሮልንም መዋጊያ መሆኑን ባለሞያዎቹ ይጠቁማሉ፡፡ ቡናማ ሩዝ ማግኒዥየም፣ ቫይታሚን ቢ እና ፋብየርን የያዘ በመሆኑም ከልብ ጋር ተስማምቶ የሚዋሃድ ለልብ ጤና የሚጠቅም እንደሆነ በስፋት ይገለፃል፡፡

3. ቀረፋ

ስለቀረፋ ጠቀሜታ የቀደሙት ሰዎችም በስፋት ሲያወጉ እና ከበረከቱም ሲካፈሉ ቆይተዋል፡፡ የህክምናው ሳይንስ ሰዎችም ያደረጉት ጥናት ይህንን ያረጋግጣል፡፡ ጆርናል ዲያቤትስ ኬር የተሰኘ የምርምር ውጤቶች ማስፈሪያ መጽሔት ላይ የወጣ ጥናት እንደሚለው በቀን ግማሽ ማንኪያ ቀረፋ መጠቀም በስኳር ህሙማን ዘንድ አብዝቶ የሚታየውን የደም ግፊት ህመም በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ይቻላል፡፡ መጥፎ የሚባለውን አይነት ኤልዲኤል ኮሌስትሮልም ከደም ውስጥ ማውረድ መቻሉን ማረጋገጣቸውን አጥኚዎቹ በመጽሔቱ አስፍረዋል፡፡ ስለሆነም በሻይም ይሁን በሌላ የአመጋገብ መልክ ቀረፋን ማዘውተር ኮሌስትሮልን ይዋጋል፣ ከምግብ ዝርዝርዎት ይጨምሩት ይላሉ ባለሞያዎች፡፡

4. ነጭ ሽንኩርት

ስለነጭ ሽንኩረት ጥቅሞች ዘርዝሮ መጨረስ ይከብዳል፡፡ በነጭ ሽንኩርት ውስጥ ታምቀው ከሚገኙ ንጥረ ነገሮች አንዱ የሆነው አሊሲን ባክቴሪያ እና ፈንገሶችን ከመግደሉ በተጨማሪ ለአንዳንድ የጨጓራ ችግሮችም ሁነኛ መፍትሄን ይሰጣል፡፡ የደም መርጋትን ማስቀረቱም ልዩ ጥቅሙ ነው፡፡ ከእነዚህ ቀደም ብለው ከሚታወቁ ጥቅሞች በተጨማሪ በምን አይነት ስርዓት እንደሆነ ባይታወቅም ለጤና ጎጂ የሆነውን ኮሌስትሮልን መጠን የመቀነስ ጥቅም እንዳለው ሳይንቲስቶች በቅርቡ በጥናት ጽሑፎቻቸው አሳይተዋል፡፡ ግምቶች እንደሚያሳዩት ግን ነጭ ሽንኩርት ኮሌስትሮልን የሚቀንሰው የጉበትን ኮሌስትሮል የማምረት አቅም በማዳከም ነው፡፡ ከዚህ ቀደም ነጭ ሽንኩርትን የማይደፍሩ ከነበረና የውፍረትና የኮሌስትሮል ጉዳይ የሚያሳስበዎት ከሆነ ወደ ነጭ ሽንኩርት ቢያዘነብሉ ከጠቀሜታውን ይቋደሳሉ፡፡

5. አጃ

አጃን በተለያየ መልክ ለሚጠቀሙት ኢትዮጵያውያን ጠቀሜታዎቹ ብዙም እንግዳ ላይሆኑ ይችላሉ፡፡ ከኮሌስትሮል ቅነሳ ጋር ስለመያያዛቸው ግን ብዙም የሚታወቅ አልነበረም፡፡ እንደ ጥናቶች ጥቆማ ግን አጃ ውስጥ ያሉ ፋይበሮች የኮሌስትሮልን ምጣኔ በከፍተኛ መጠን ይቀንሳሉ፡፡ አጃ ውስጥ ያሉት ግሉካጎን የሚሰኙ ንጥረ ነገሮች ይህን ቁልፍ ስራ ይሰራሉ፡፡ ቀን ከ5 እስከ 10 ግራም አጃ መውሰድ የኮሌስትሮልን መጠን በቀን ቢያንስ በ5 በመቶ እንደሚቀንሰው ባለሞያዎቹ ይገልፃሉ፡፡ በየትኛውም መልክ ቢወስዱት በጣም እሳት ሳያጠቃው ሲወሰድ አጃ ውጤቱ ከፍተኛ ነው ይባላል፡፡ አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል ኒውትሪሽን ላይ የሰፈረው ጥናት ይህን ያረጋግጣል፡፡

6. ኦሜጋ ፋቲ አሲድ ከነጭ ዓሣ

ቅባት ያላቸው ዓሣዎች በተለይ ኦሜጋ ፋቲ አሲድ በብዛት ያላቸው ሲሆን ይህም ለልብ በሽታ፣ ለመዘንጋት ችግር እና ለሌሎችም ጭምር በመዋጋት በኩል ከፍተኛ ጠቀሜታዎችን ስለመስጠቱ ከዚህ ቀደም ብዙ የተባለለት ነው፡፡ ሳይንቲስቶች ጥቅሞቹ በዚህ ብቻ እንደማይቆም ጠቁመው ለኮሌስትሮል ቁጥጥርም ሚናው የላቀ እንደሆነ እየገለፁ ይገኛሉ፡፡ በአሜሪካው የሎማ ሊንዳ ዩኒቨርሲቲ የተሰራ ጥናት እንደጠቆመው መጥፎ ቅባቶችን ከዓሣ በሚገኙ ጤናማ ቅባቶች መተካት የጥሩውን አይነት ኮሌስትሮል ምጣኔ በ6 በመቶ ጨምሮ ተገኝቷል፡፡ ይህም በተዘዋዋሪ መጥፎው አይነት ኮሌስትሮል ምጣኔ እንዲቀንስ ያደርጋል፡፡

7. ሻይ

ሻይ ካንሰርን በመከላከል በኩል ያለው አስተዋፅኦ ከታወቀ ረዘም ያሉ ጊዜያትን አስቆጥሯል፡፡ በቅርቡ የተደረጉ ተጨማሪ ጥናቶች ደግሞ በደም ውስጥ የሚገኝ ኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የደም ፍሰትን የማቀላጠፍ ሚናውም አቻ የማይገኝለት መሆኑን አረጋግጠዋል፡፡ በተለይም ጥቁር ሻይ ላይ በተደረገው ጥናት በሶስት ሳምንታት በተከታታይ ጥቁር ሻይን የጠጡ ባለከፈተኛ ኮሌስትሮል ሰዎች ደም ኮሌስትሮል ቅባት መጠናቸው በ10 በመቶ ሊቀንስ መቻሉ በዩኤስዲኤ የምርመራ ውጤቶች ላይ ሰፍሮ ይገኛል፡፡

8. ጎመን

ጎመንና ሌሎቹም አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው ምግቦች ዘንድ የሚገኘው ሊውቲን የተባለው ንጥረ ነገር ከማርጀት ጋር በተያያዘ ለሚመጣ የአይን ጡንቻዎች መድከም ሁነኛ መፍትሄ ሆኖ ያገለግላል፡፡ በዚህም በርካቶችን ከአይነ ሰውርነት ሲጠብቅ መኖሩን ባለሞያዎች በጽሑፎቻቸው አስፍረውታል፡፡ ተጨማሪ ጥቅሞቹ ደግሞ የልብ በሽታን ከመዋጋት ጋር የሚያያዝ ነው፡፡ ይህንንም የሚያደርገው የደም ቧንቧ ግድግዳ ላይ ተለጥፈው የሚገኙ የኮሌስትሮል ቅባት ክምችቶችን እያጠበ በማውጣት ብቃቱ ነው፡፡ በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ገበያ የሚወጡበት ምክንያት ካለ ከፌስታልዎ ውስጥ ጎመን አብሮ ተገዝቶ መምጣቱን ያረጋግጡ፡፡ ለልብዎ ጤና ወሳኝ ቅመሞች አሉትና፡፡ በዚህ መልክ ከኮሌስትሮል ጥርቅምና ተያይዘው ከሚመጡት በሽታዎች ራስዎን ይጠብቃሉ፡፡ የቤተሰብ ኃላፊ ከሆኑም ለቤተሰብዎ አባላት ይህን በረከት እንዲያካፍሉ ባለሞያዎች ይመክራሉ፡፡ ታዲያ ጎመኑ ለዛው እስኪሟጠጥና ጠቃሚው ቁልፍ ንጥረ ነገር ተጠቃሎ እስኪሄድ አያብስሉት፡፡

9. አቮካዶ

አጎካዶ ሞኖሳቹሬትድ የሚሰኙት ጤናማ ቅባቶችን በብዛት የያዘ ፍሬ ሲሆን ይህ ተፈጥሮውም ጤናማ የሚባለውን የኮሌስትሮል አይነት ከደም ውስጥ ለመጨመርና መርዛማውን ባለዝቅተኛ ግዝፈት ኮሌስትሮል ለመቀነስ ይረዳዋል፡፡ ከዚህ በተጨማሪም ሲቶስትሮል የተባለ ከምግብ የምንወስደውን ከፍተኛ ኮሌስትሮል መጥጦ የማስቀረት ከፍተኛ ብቃት ያለው ንጥረ ነገር ስለሚይዝ ጠቀሜታውን ከፍ ያደርገዋል፡፡ ይሁንና አቮካዶ ከፍተኛ የቅባትና ካሎሪ ይዘት ያለው ፍሬ ስለሆነ ማዘውተሩ ለውፍረት ሊዳርግ ስለሚችል አለፍ አለፍ እያሉ ቢጠቀሙበት የበለጠ እንደሚመከር የሐምሌው ወር 2011 የሃርቫርድ ህክምና ትምህርት ቤት ኒውስ ሌተር ያሳስባል፡፡

10. ቸኮሌት

ቸኮሌት ቅባት እንዳለው በብዛት ቢነገርም በውስጡ ያለው የፀረ መርዛማ ኬሚካሎች (አንቲኦክሲዳንትስ) ምጣኔ የሚበልጥ በመሆኑ ጠቀሜታው የበለጠ ይጎላል፡፡ በተለይ ጥቁር ቸኮሌት ይህን በብዛት ስለሚይዝ የኮሌስትሮል ቁጥጥር ውስጥ የራሱን ጠቃሚና ጣፋጭ ሚና ይወጣል፡፡ የአሜሪካ ክሊኒካል ጆርናል መጽሔት ይህን በማስረጃ አስደግፎ ጽፎታል፡፡ ጥቁር ቸኮሌት በ12 ሳምንታት ጊዜ ውስጥ 24 ከመቶ የሚሆነውን የኮሌስትሮል መጠን ሊቀንስ መቻሉ በጥናቱ ታውቋል፡፡ የደም መርጋትንና የህዋሳት መጣበቅን የመግታት ተጨማሪ ጥቅሞቹንም የሚያስታውሱት ባለሞያዎች ከወተት የተደባለቀው ቸኮሌት ጠቀሜታው ያን ያህልም ስለሆነ ጥቁሩን ቸኮሌት የሙጥኝ ይበሉ ብለዋል፡፡ ቸኮሌት ለፍቅረኛ ብቻ ያለው ማነው? ለራስዎም ጤንነት ሁነኛ መፍትሄ ነው፡፡ መጥፎ ሙድን በመለወጥ ዘና የማድረግ ብቃቱን ታዲያ እንዳይዘነጉ፡፡ ትንሽ ድብርት ቢጤ ከሞካከረዎት ቸኮሌት ጥሩ መፍትሄ ነው፡፡µ